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やお南部コース(公園てくてく健康づくり)

[2023年12月28日]

ID:72049

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目次

コース紹介


曙川公園 ⇔ 曙町3丁目第1公園 ⇔ 天王寺屋公園 ⇔ 曙川公園

<ルート地図>

コースの図

<取り組み方>

(1):スタート・準備体操 ※スタートはどこからでもOK!
     ↓
(2):公園でストレッチや筋力運動に挑戦!(十分な休憩を取りながら自然や人とのふれあいを楽しもう)
   健康遊具を活用しよう!
     ↓
(3):次の公園へ移動
     ↓
(4):(2)・(3)を繰り返す
     ↓
(5):ゴール・整理体操を忘れずに



やお南部コースの健康遊具が設置されている公園の紹介

健康遊具が設置されている公園見出し

●【曙川公園】
●【天王寺屋公園】

健康遊具を使って筋力運動やその他運動に挑戦してみましょう!!しかし無理は禁物です!自身の身体の状態に合わせて実施しましょう。

➢実施回数のめやす:10回×2~3セット


【曙川公園】

<腹筋・足上げ>
方法1.腹筋
◎使い方:
(1)座面に深く座り手を胸の前で交差します。背もたれに背をつけて足の甲をバーにかけます。
(2)ゆっくり息を吐きながら、2~3秒かけておへそをのぞくように上体を起こします。
◎効果:お腹の筋力アップ
腹筋ベンチの図

  

腹筋のピクトグラム

   


方法2.足上げ
2-1)もも上げ
◎使い方:
(1)丸い手すりの横に立ち、一歩離れて片手で掴みます。
(2)片足の膝を曲げて浮かせた後、3秒かけて出来るだけ高く上げ、3秒かけて元の位置に戻します。
(3)10回繰り返した後、反対の足も同じように行います。
◎効果:太もも前・ももの付け根の筋力アップ

2-2)後ろに足上げ
◎使い方:
(1)丸い手すりの前に立ち、一歩離れて両手で掴みます。
(2)上半身を腰からやや前に倒し、膝をまっすぐにして片足を後ろへ上げます。3秒かけて出来るだけ高く上げ、3秒かけて元の位置に戻します。
(3)10回繰り返した後、反対の足も同じように行います。
◎効果:おしり・太もも裏の筋力アップ
足上げの図

   

足上げピクトグラム

    

バランス編の表題

<バランス歩行>
バランス歩行を活用したバランス運動+筋力運動に挑戦!
転倒予防のためにも取り入れてみましょう!

方法1
◎使い方:
(1)手すりに手を添え、背筋を伸ばして台の上に乗ります。
(2)膝をしっかり上げ一歩一歩ゆっくりと3周歩きます。
◎効果:転倒予防、バランス機能・持久力アップ、体幹・太ももの筋力アップ

方法2(難易度UP!)
◎使い方:
(1)手すりに手を添え、背筋を伸ばして台の上に乗ります。
(2)〇マークを踏みながら、ゆっくりと3周歩きます。
◎効果:転倒予防、バランス機能・持久力アップ、体幹・太ももの筋力アップ

バランス歩行の図

 
  

バランス歩行ピクトグラム

   

ストレッチ編の表題

<足のばし>
方法1.足上げ台(足マークが1つの台)
1-1)
◎使い方:
(1)手すりを掴み、片足を足上げ台の上に乗せて反対の足を後ろに伸ばします。
(2)お尻を前に出すようにして15秒キープします。反対の足でも行います。
◎効果:太もも前の付け根・ふくらはぎの柔軟性アップ

1-2)
◎使い方:
(1)手すりを掴み、片足のかかとを足上げ台の上に乗せて膝を伸ばします。
(2)背筋を伸ばし上半身を少し前に傾け15秒キープします。
◎効果:おしり・太もも裏の柔軟性アップ

足のばしの足上げ台の図

   

足のばしの足上げ台ピクトグラム

   

方法2.傾斜台(足マークが2つの台)
◎使い方:
(1)手すりを掴んで台に乗り、背筋を伸ばして立ちます。
(2)ゆっくり呼吸をしながらかかとを降ろし、そのままの姿勢を15秒キープします。
◎効果:ふくらはぎ・太もも裏の柔軟性アップ

さらに柔軟性UPをするなら…!
◎使い方:
(1)手すりを掴んで台の上に乗り、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
(2)手すりを掴んだまま、かかとを上げずに膝を曲げて腰を落とし、15秒キープします。
◎効果:ふくらはぎの柔軟性アップ
足のばしの傾斜台の図

   

足のばし傾斜台の図

     


【天王寺屋公園】

<バックボウベンチ(背伸ばし)>
◎使い方:椅子に深く座り、背板に沿って上体を後ろに反らせます。
◎効果:首・上半身の柔軟性アップ
天王寺屋公園の健康遊具の写真

   


背伸ばしベンチピクトグラムの図

   


やお南部コースでできる、運動プログラムの一例を紹介します!

運動の組み合わせ一例表題

運動ワンセット図

  

※図はクリックしていただくと大きく表示されます。

まずはじめは準備体操からスタート!ゴールでは、整理体操をしっかりと!

準備体操・整理体操題名

➢運動前・運動後には、十分に準備体操・整理体操をしましょう!
下記の「準備体操・整理体操」の図を参考に実施してください。

準備体操・整理体操


【曙町3丁目第1公園】・【天王寺屋公園】では上半身ストレッチを!【曙川公園】では健康遊具を使った下半身ストレッチを実施しよう!

ストレッチの題名

➢ゆったりと気持ちよく、痛みの感じない程度で伸ばしましょう。

第3圏域ストレッチの図

   

曙川公園ストレッチの図

  

※紹介しているストレッチの実施が難しい方は、こちらの『ストレッチ編』(別ウインドウで開く)をご参照ください。


【曙川公園】では健康遊具を使った筋力運動に挑戦!

筋力運動の図

➢筋力運動の際は、呼吸を止めずに行いましょう。 

曙川公園の健康遊具を使った筋力運動の図

※紹介している筋力運動の実施が難しい方は、こちらの『筋力運動編』(別ウインドウで開く)をご参照ください。


まだまだ体力に余裕がある方は…★

運動の組み合わせ例を実施した後にまだまだ体力に余裕のある方は、追加で健康遊具のある公園で紹介している運動に挑戦してみたり、<公園の設備を活用した運動紹介>(別ウインドウで開く)のページを参考に、身体を動かしていきましょう!!




<参考>健康遊具の使用方法
 ・日都産業株式会社ホームページ
 ・株式会社サカエホームページ

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