良い睡眠のための環境づくり

良い睡眠のための環境づくりを心がけよう

良い睡眠のためには、寝室環境(光・温度・音)を整えることが大切です。

• 光の環境
  日中はできるだけ太陽の光を浴び、就寝前からスマートフォンやパソコンの使用を控え、室内の照明を弱くして光の量を減らすなど明るさに気をつけましょう。眠るときは寝室を暗くし、スマートフォンは寝室に持ち込まず、夜間に起きる際は間接照明や足元灯などを使用しましょう。
• 温度(体温と室温)
  入浴には、体を清潔に保つことやリラクゼーション効果以外に睡眠改善の効果があります。例えば40℃の湯船に10～15分浸かれば、深部体温(体の深部にある脳や臓器などの温度)が上がり寝つきを良くし、深い睡眠が増加します。また半身浴(腹部まで湯船に浸かり、約40℃のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する)でも効果が認められています。入浴のタイミングは就寝の1～2時間にするのがもっとも効果的です。
  寝室の温度は暑い・寒いなどなく、季節に応じて眠りを邪魔しない快適な室温に調整することも大切です。
• 音の環境
  騒音に対する感受性には個人差がありますが、睡眠中の騒音によって覚醒頻度が増加し、深い睡眠が減少するという研究結果が報告されています。屋外の騒音が気になる場合には、十分な防音機能をもった窓や壁の設置やカーテンを防音や遮光の機能があるものに取り換える、寝床の位置をできるだけ窓から遠くに移動することなどで眠りが改善する可能性があります。

生活習慣を整える

• 適度な運動習慣を身につける
  日中にウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動で身体をしっかり動かすことは、寝つきを良くし深い睡眠や、睡眠時間を増加させ、睡眠休養感を高めます。ただし、就寝の約2～4時間前の運動は控えましょう。
• 1日3食の食事を規則正しく摂る
  しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食や間食は控えましょう。就寝前の食事は、睡眠休養感や睡眠の質の低下につながります。
  朝の日光浴と朝食は体内時計の調整に役立ちます。朝食を欠食すると、体内時計がずれることで寝つきが悪くなり、睡眠不足を生じやすくなります。
• 就寝前に自分に合ったリラックス法を持つ
  就寝前に少しぬるめの湯船に浸かると、体全体が温まり血行が良くなるとともに、寝つきや睡眠が深くなり睡眠の質が良くなります。
  入眠を促進するためにアロマや静かな音楽を聴くことも効果的とされていますが、すべての人に効果が保証されたリラクゼーション効果ではないので自分にとって最適なリラクゼーション法を見つけることが重要です。

リラクゼーション法を実施しても寝付きが悪く20分以上眠れない場合は一度寝床を出て、暗い場所で過ごし、無理に寝ようとせず眠気を感じたら寝床に戻りましょう。

嗜好品とのつきあいを見直す

良い睡眠をとるために
寝る前にリラックスすることは寝つきをよくするために効果的です。ただし飲酒や喫煙などの嗜好品は嗜むタイミングを誤ると、かえって睡眠を害することがあります。次のことに気をつけましょう。

・カフェインの落とし穴
誤解：カフェインを嗜むと、リラックスする気がする
根拠：コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因にもなります。
対処法：夕方以降のカフェイン摂取は少量でも睡眠に影響するため控えましょう。1日のカフェイン400mg(コーヒー700cc程度)を超えないように摂取し、1日の摂取量が過量な場合には、午前中の摂取であっても夜の睡眠に影響することがあるため注意が必要です。

・飲酒の落とし穴
誤解：飲むとよく眠れる気がする
根拠：アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、眠りの質は悪くなり飲酒量が多いほど、睡眠途中に目が覚めることが多くなります。純アルコール20g(例：アルコール度数5%のビール500ml、アルコール度数25％の焼酎110ml)程度の分解に約3～4時間(女性や高齢者はそれ以上)かかります。また、習慣的な寝酒は睡眠の質を悪化させるだけでなく、長期的には健康を害する可能性があります。さらに、アルコールを代謝する能力には個人差があるため、少量でも影響を強く受ける人もいるので注意が必要です。
対処法：晩酌は控えめに、寝酒はしない。

・喫煙の落とし穴
誤解：タバコを吸うとリラックスして眠れる気がする
根拠：タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠りを妨げます。睡眠前の喫煙は寝つきの悪化、睡眠途中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。また、ニコチンの血中半減期（血液中のニコチン濃度が半分になること）は約2時間ですが、眠る前までその作用が残ることがあります。
対処法：良い睡眠のためには、喫煙しないことをおすすめします。良い睡眠だけでなく健康面においても禁煙をおすすめします。

 

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