人生100年時代！働く世代からのフレイル予防！

必見！働く世代からフレイル対策をとる理由はここにあった！

最近よく耳にするフレイル。
フレイル(※1)とはさまざまな原因により心身機能が低下し「要介護」のリスクが高まっている状態のことを言います。
このように説明すると「そんな状態って・・・もっと年齢を重ねた先のことちゃうん！？」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

フレイルは、高齢者の課題だと捉われがちですが、大阪府の調査では、40歳代・50歳代にもフレイルに該当する人がいることが明らかになりました。若い方でも、痩せや筋力低下などのフレイルの芽を放置すると、将来、フレイルのリスクは高くなります。生活の見直しなどの適切な取り組みを行うことでフレイルは予防できます！！
働く世代の今から、フレイル予防を始めていきましょう！

※1：フレイルについては「知ってくださいフレイル予防！」をご覧ください。

• 知ってくださいフレイル予防！

このページでは、

1. フレイルって何？こんな体の変化を感じていませんか？
2. 【知識編】働く世代からなぜフレイル予防に取り組まないといけないのか？
3. 八尾市ではどんな状況？
4. 【実践編】働く世代のフレイル予防をお伝えします！

について紹介していきます。

1．こんな体の変化を感じていませんか？

働く世代は「仕事」「家事」「育児」に大忙し！また更に親世代の「介護」が必要になったり・・・

生活や仕事に追われ、気が付けば…

• 健診結果を見たら、矢印や＊など注意マークが増えている
• 走っても足が思うようについていかない（転んでしまった）
• 些細なところでつまずいて、足が上がっていないことに気づく
• 首や肩、腕、足、腰など痛みやしびれを感じる
• 今まで何ともなかった食べ物が「固い」と感じたり、むせることが多くなった

さまざまな出来事から体の変化を感じることはないですか？
実はこれらの身体の変化がフレイルの予兆である可能性があるのです。

働く世代からのフレイル予防のキーワードは、(1)筋肉量・筋力、骨量、(2)生活習慣病です。

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2．【知識編】働く世代からなぜフレイル予防に取り組まないといけないのか？

(1)筋肉量・筋力、骨量

筋肉量は加齢に伴い、40歳代から減少しはじめます。

仕事での身体活動量の低下（テレワークなどで出勤での活動量が減少した、現場での作業から管理業務になり、事務作業の時間が増加した等）により、筋肉量の減少・筋力の低下を引き起こします。
また、身体活動量の低下から代謝低下・食欲低下となり、筋肉や骨の材料となる栄養不足することにより、さらに筋肉量・筋力の低下、骨量の低下につながります。
こうした悪循環を繰り返すことにより、知らない間に歩くための機能が低下し、何もないところでつまづく、歩行速度の低下などがみられるようになります。
筋肉量・筋力低下を予防・改善させ、この悪循環を断ち切ることが大切です。

筋肉の衰え・骨量の低下は、適切な運動を行いバランスの良い食事をとることで、防ぐことができます。

若い世代の「やせ」が原因でフレイルに！？

多くの女性が持つ「やせ願望」やダイエット指向。
実はその多くの方がやせる必要がないのに、偏った食生活や極端なダイエットを繰り返しています。若い女性の「やせ」は筋肉量や骨量の減少をきたしフレイルを含め、多くの健康問題のリスクを高めます。さらに若い女性や妊婦の低栄養問題は「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。ご自身の健康維持・増進、将来生まれてくる子どもの健康にとって大切であることを理解し、適正体重の維持とバランスのとれた食生活を心がけましょう。

• 若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題（外部リンク）

(2)生活習慣病

生活習慣病の予防は若い頃からの生活習慣が大きく影響します。
特に、働く世代のこの時期の健康管理が大事です。
メタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防と管理を通じて、脳卒中、心臓病、腎臓病などへの重症化を防ぐことがフレイルの予防につながります。

健康づくりの重点は中年期と高齢期では違う！？

働く世代の中年期や高齢期に気を付けたい健康の取り組みが下の図にまとめられています。

ここで、「中年期は何歳～何歳？」とか「誕生日が来たら65歳になるので、誕生日を機に健康づくりの取り組みを変えなければならないの？」と気になる方もおられたのではないでしょうか？
答えは、ご自身の健康状態に合わせた健康づくりの取り組みをすすめることが大切です！
例えば、高齢者でも、メタボ対策が必要な方もおられますし、若い方でもフレイルの予兆が出ている方はフレイル対策を行うことが大切です。
そのためにも、まずは定期的に健（検）診を受け、ご自身の健康状態を把握することが大切です。

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3．八尾市ではどんな状況？

八尾市の働く世代の身体活動状況

運動習慣については、定期的な運動を1年以上継続している人の割合は、男女ともに、20～39歳で最も低い傾向でした。40～64歳でも男女ともに20％台と低率でした。

八尾市の働く世代の栄養状況

食生活では、バランスの良い食事を1日2回以上摂っている人の割合は、男女ともに、20～39歳、40～64歳で5割に満たない低い割合でした。

八尾市の働く世代の喫煙状況

喫煙状況では、男性の30～50歳代において、高い傾向にありました。

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4．【実践編】働く世代のフレイル予防をお伝えします！

知識編で説明したとおり、働く世代からのフレイル予防のポイントは、(1)筋肉量・筋力、骨量を保つこと、(2)生活習慣病の予防・コントロールです。そのためには、若いうちから「運動」・「栄養」・「禁煙」・「健（検）診等受診」に取り組むことが大切です。

運動

仕事の合間にできるフレイル予防の運動

休憩時間や空き時間を活用しましょう！

休憩時間を活用して身体を動かす機会を持ち、またリフレッシュのためにも作業の合間時間にも実施してみましょう！！
休憩時間や合間時間にできるストレッチや筋力トレーニングを紹介します！

通勤時間を活用しましょう！

通勤時間は運動時間確保のチャンス！！

歩数の目標はどれくらい？

国の指針（※2）では、1日あたり8000歩を目標歩数として推奨しています。
通勤時間や空き時間を活用し、できるだけ歩く時間を持ちましょう！
デスクワーク中心の方など、仕事の日に運動の機会や時間をつくることが難しい方は、休みの日を活用して不足している歩数を補いましょう！

※2：「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」（厚生労働省）では、18歳から64歳の男女に対して、1日8000歩に相当する身体活動を推奨しています。

「腰痛」の予防も大切です！

腰痛は悪化すると、日常生活への影響が出たり運動の足かせとなる場合があり、フレイル予防のためにも腰痛を予防していくことが大切です！

※腰痛は治療が必要な疾患の可能性もありますので、痛みが強い場合や長く続く場合は放置せずに受診しましょう。

仕事で重い荷物の作業がある方は身体の使い方を意識しましょう！

デスクワーク中心の方も長時間同じ姿勢が続くことで、腰痛の原因になる場合があります。

まずはデスクワークの姿勢を整えましょう！！

腰痛を予防し、筋肉量・筋力を保ちましょう！

腰痛を予防するためのトレーニングとして、腹筋や背筋の筋力強化にて体幹の固定性を高めたり、体幹や股関節周囲の可動性を高めることが大切です！仕事の合間に「ながら」でできるストレッチや筋力トレーニングをまとめましたので、ご紹介します。

ぜひ、実践してみてください！！！

• お家でできる「ストレッチ」と「筋力トレーニング」（外部リンク）
  （八尾市公式Youtube）

腰痛や肩こりに効果があるだけでなく、フレイルの予防・改善のために必要な筋力を保つための運動を保健センターの専門職が作成しました。ぜひ参考にしていただき、取り組んでみてください！！

• お家でできる「ストレッチ」と「筋肉トレーニング」（外部リンク）

栄養

筋肉量・筋力の維持向上にはたんぱく質が重要です！
生活習慣病予防のためには、活動量に合わせた食事の量の設定、バランスの良い食事を摂取しましょう！

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど栄養素の働きはそれぞれ異なり、連携しあって体のコンディションを整えるので、バランスよくとることが大切です。

バランスのいい食事の基本は、主食、主菜、副菜、プラスもう1品をそろえること。

食事の改善は、継続が大切です。無理なくできるところから行いましょう！

フレイル予防のための食事のとり方（厚生労働省：食べて元気にフレイル予防より）

• ポイント(1)　3食しっかり食べましょう
• ポイント(2)　1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう
• ポイント(3)　いろいろな食品を食べましょう

ポイント(1)　3食しっかり食べましょう

「朝食、食べていますか？」
朝食を食べると睡眠中に下がった体温が上昇し、脳にエネルギーを補給するため、集中力や仕事へのやる気がUPします！

ポイント(2)　1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう

• 外食のときは、品数が多い定食スタイルを選びましょう。
• スーパーやコンビニなどの市販の総菜を選ぶ時も主食・主菜・副菜を意識してみましょう。

ポイント(3)　いろいろな食品を食べましょう

それぞれの食品に含まれている栄養素は、1種類ではありません。多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

• 料理が大変な場合は市販の総菜や缶詰、レトルト食品なども活用してみましょう。
• 丼や麺類は、具材の種類の多いものを選ぶことでいろんな栄養素を摂ることができます。

• 大阪府：働き盛りのあなたに贈る食育ガイド（外部リンク）
• 厚生労働省：食べて元気にフレイル予防（外部リンク）

お口の健康

おロの機能が低下すると、食べることに支障が生じます。歯と歯ぐきの健康を保ちましょう。

• 「磨いている」は「磨けている」ではありません。歯ブラシだけでなく清掃補助用具（歯間ブラシなど）も使って歯と歯の間もしっかりと磨きましょう。

• 定期的に歯科健診を受けましょう。
• 口腔機能低下のために、早口言葉でお口の体操が効果的です。
• 気になる症状があれば早めに受診、治療を受けましょう。

• 歯科健康診査
• 健口でフレイル予防（外部リンク）
  大阪府：健口でフレイル予防

禁煙

喫煙は動脈硬化や生活習慣病の原因となるだけでなく、筋肉量・骨量の低下にも関連します。
喫煙している人は禁煙しましょう!

下記の機会も活用しましょう。

禁煙塾

八尾市保健センターでは禁煙塾を実施しています。
保健センターで受講できる「対面型」と「動画教室」が選択できます。
禁煙塾は、禁煙しようと考えている方、禁煙中の方、まだ禁煙は難しいと思っている方、みなさま大歓迎です！

• 禁煙塾

禁煙外来

日本禁煙学会のホームページでは禁煙治療に保険が使える医療機関が検索できます。

• 日本禁煙学会のホームページ（外部リンク）

【健（検）診等の受診】健診を受けよう

定期的に健（検）診を受け、ご自身の健康状態を把握することが大切です。

• 歯科健康診査
• 成人健（検）診（集団）

健診を受診した後は結果を活かした健康づくりに取り組むことが大切です。
下記の機会も活用しましょう

• 健康相談のご案内
  八尾市保健センターではさまざまな方法で個別健康相談を実施しています。
• 八尾スマートライフ塾（糖尿病予防教室）
  糖尿病の基礎知識から食事・運動などの生活習慣改善のヒントを学べる教室です。

その他、八尾市で行われている、フレイル予防

その他、八尾市で行われているフレイル予防について、こちらのページで紹介しておりますので是非ご覧ください。

• フレイル予防の取り組み

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